5 تمارين رياضية مهمة لمكافحة أضرار الجلوس لوقت طويل

تعتبر التمارين الرياضية مهمة لمكافحة ضرر الجلوس لفترات طويلة ، حيث يحذر خبراء الصحة من الجلوس لفترة طويلة باعتبارها واحدة من أخطر الأنشطة اليومية التي تقوم بها النساء ، فهذه العادة ، في رأيهم ، ضارة بشكل كبير ولا تقل سوءا عن التدخين ، ولا يمكن علاج خطرها إلا باللجوء إلى التمارين الرياضية بعد الانتهاء من الجلوس.

وجدت العديد من الدراسات وجود صلة قوية بين الجلوس لفترات طويلة من الزمن وحدوث بعض الأمراض ، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان ، وخاصة عند النساء ، والقلق ، بالإضافة إلى الضعف الذي يؤثر على عضلات المؤخرة ويزيد من ترهلها.

وأشار موقع “ويب طب” إلى أن الجلوس لفترات طويلة على مدار اليوم قد يسبب أضرارا صحية كبيرة ، بما في ذلك:

المشاكل والأضرار

مثل ضعف القدمين وعضلات الأرداف ، وتيبس الكتفين والرقبة ، وتلف المفاصل في الركبتين والوركين. عندما تضعف عضلات القدمين ، فإن هذا يقلل من قدرة الجسم على التوازن ويزيد من فرص الإصابات والكدمات.

زيادة الوزن

تساعد الحركة المستمرة على تحفيز إفراز الجسم للجزيئات التي تساعد على حرق الدهون والسكريات ، لذا فإن الجلوس طوال اليوم يقلل من فرص تحفيزها ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن في عدد من المناطق غير النشطة.

آلام الظهر

اتخاذ وضعية الجلوس الخاطئة قد يؤذي الظهر ويسبب ضغطا مفرطا على الفقرات في العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى تلف مبكر فيها مما يؤدي إلى آلام الظهر المزمنة.

الأرق والاكتئاب

المخاطر الأخرى التي تنتج عن الجلوس لفترات طويلة هي الأرق والاكتئاب ، حيث وجدت الدراسات أن فرص الإصابة بالاكتئاب والأرق تزداد لدى الأشخاص الذين يميلون إلى الجلوس لفترات طويلة يوميا.

أمراض القلب

أكدت الدراسات أن الجلوس على المكتب لفترات طويلة من الزمن يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب ويزيد من خطر الإصابة بهذه الأمراض بنسبة 64٪.

التمارين الرياضية مهمة لمكافحة أضرار الجلوس لوقت طويل

الموقف الصحي للجسم مهم وضروري لتجنب آلام الظهر والرقبة ، وكذلك الوقوف مرة واحدة في الساعة سيساعد الجسم على تجديد شبابه والتخلص من آثار الجلوس لفترات طويلة. فيما يلي أهم التمارين التي تساعد في مكافحة أضرار الجلوس لفترات طويلة ، وفقا لموقع لايف سترونج ، مع ضرورة استشارة طبيب مختص قبل البدء في أي تمارين.

التمرين الأول

 

استلق سيدتي على الأرض وارفع ذراعيك نحو السقف. اثن ساقيك حتى تصبح ركبتيك فوق الوركين والفخذين. حافظ على عمل عضلات البطن ومركز الجسم وأنت ترفع قدميك ببطء عن الأرض. استمر في استخدام عضلات البطن. ومركز جسمك لرفع ساقيك عازمة حتى تكون في زاوية من 90 درجة. اختر ذراعا لخفضه أولا. حافظ على عمل عضلات البطن وخفض ذراعك والساق المقابلة في نفس الوقت. أحضر ذراعك وساقك إلى مستوى فوق الأرض مباشرة ثم عد إلى وضع البداية. حرك أطرافك ببطء للتأكد من أن العضلات الصحيحة مشغولة ولا يتم تطبيق القوة الدافعة.

التمرين الثاني

 

استلق على ظهرك. ضع يديك على الجانبين. ثني ركبتك حتى وقدميك موازية على الأرض. شد عضلات البطن والأرداف ورفع بطنك والوركين عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. خفض الوركين على الأرض. وكرر هذا التمرين 10 مرات. نوصي بتجربة التمرين مع رفع ساق واحدة وتكرار نفس الخطوات.

التمرين الثالث

 

خفض الجسم والهزيل على أربع كما لو كان في وضع دفع ما يصل ، ثم رفع الركبة اليمنى واليسرى وسرعان ما جعله أقرب إلى منطقة الصدر والاقلاع عن طريق القفز من جانب إلى آخر. كرر التمرين 20 مرة.

التمرين الرابع

 

انحنى وخذ الوضع الموضح في الصورة ، وضع ركبتك اليسرى والكوع الأيمن معا تحت جذعك. مع الحفاظ على استقرار الجسم ، افتح يدك اليمنى والساق اليسرى لإشراك عضلات الظهر. كرر العملية عدة مرات.

التمرين الخامس

 

استلق على بطنك ثم ارفع جسمك ، واستريح على معصميك وأصابع قدميك على الأرض. يمكنك الحفاظ على هذا الوضع ، أو زيادة الصعوبة قليلا عن طريق تمديد الذراع اليمنى أو اليسرى لموازنة الجسم.