لماذا يعتبر النظام الغذائي النباتي مفيدًا لك

لماذا يعتبر النظام الغذائي النباتي مفيدًا لك ، وفقًا لأخصائي التغذية

أحدث النظام الغذائي النباتي فرقًا كبيرًا في عالم الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة. تظهر الأبحاث العلمية أن الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية تقلل من مخاطر العديد من المشكلات الصحية في العصر الحديث. يتفق خبراء اللياقة والتغذية أيضًا على أن النظام الغذائي الذي يتكون بشكل أساسي من الأطعمة النباتية له تأثير إيجابي على صحتك الجسدية والعقلية. في هذه المقالة ، ستتعرف على الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند اتباع نظام غذائي نباتي ، والحصول على خطة قائمة ، ومعرفة كيف يختلف النظام الغذائي النباتي عن النظام الغذائي النباتي ، والفوائد الصحية والآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي . 

حرك الفأرة لأسفل!

التعريف: ما هو النظام الغذائي النباتي، وفقًا للخبراء

تقول ديانا غاريليو كليلاند، RD، «النظام الغذائي النباتي هو النظام الذي يركز على الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان». النظام الغذائي النباتي مرن أيضًا. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية النباتية، من «المرنين» (الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكنهم يتناولون اللحوم أحيانًا) إلى النباتيين الذين لا يستهلكون أي نوع من المنتجات الحيوانية .

يوافق جين لافارديرا، RD. وتقول: ” إن النظام الغذائي النباتي يتكون بنسبة 100٪ بالكامل من الأطعمة النباتية. ومع ذلك، لا يحتاج الأكل النباتي إلى أن يكون أبيض وأسود. يختار بعض الناس تناول الطعام النباتي في الغالب ولكن قد يشمل أحيانًا الأطعمة الحيوانية مثل الجبن أو البيض أو الأسماك. ”

هناك نوعان من النظام الغذائي النباتي:

• نظام غذائي نباتي 100٪
• النظام الغذائي المرن ، حيث يستهلك الناس أحيانًا المنتجات الحيوانية

ولكن هل النظام الغذائي النباتي يعادل حمية نباتية 100٪؟ لا – هناك فرق جوهري بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي. ما هذا؟ اكتشف أدناه.

الاختلاف: النظام الغذائي النباتي مقابل. النظام الغذائي النباتي

• النظام الغذائي النباتي يستثني المنتجات الحيوانية تمامًا. تقول نيكول ستيفنز، MScFN، RD، “يستخدم مصطلح النظام الغذائي النباتي أحيانًا بالتبادل مع مصطلح النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي النباتي سيستبعد جميع المنتجات الحيوانية تمامًا. 

• النزعة النباتية هي أسلوب حياة يمتد إلى ما هو أبعد من النظام الغذائي أو العادات الغذائية. يتجنب النباتيون أي ملابس وأحذية ومنتجات للعناية بالشعر والبشرة وعطور ومنتجات مكياج تحتوي على منتجات حيوانية أو تم اختبارها على الحيوانات

• يساعد النظام الغذائي النباتي على تقليل البصمة الكربونية. يمكن أن يساعد الحد من تناول لحوم الحيوانات في تقليل آثار تغير المناخ.

في حين أن النظامين الغذائيين مختلفان ، فإن كلاهما لهما فوائدهما. يناقش القسم التالي الفوائد التي ستجنيها من النظام الغذائي النباتي. يمنحك هذا النظام الغذائي خيار تناول الأطعمة من مصادر نباتية فقط أو تضمين المنتجات الحيوانية في بعض الأحيان. تحقق منها أدناه.

الفوائد: لماذا يعتبر النظام الغذائي النباتي مفيدًا لك؟

هناك عدة أسباب تجعل النظام الغذائي النباتي مفيدًا لك. تقول جين لافارديرا ، RD ، “الأطعمة النباتية كثيفة العناصر الغذائية وتوفر العناصر الغذائية المعززة للصحة بما في ذلك الألياف والمواد الكيميائية النباتية (مركبات في النباتات ذات الخصائص المضادة للأكسدة) التي لا تحصل عليها في الأطعمة الحيوانية. فيما يلي قائمة كاملة بالفوائد المدعومة علميًا لنظام غذائي نباتي:

1. قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2

يساعد تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . يمكن أن تساعد زيادة الألياف والمغذيات الدقيقة وتقليل تناول السكر والدهون المشبعة في إدارة مرض السكري من النوع 2 وتقليل المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.

2. قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، أظهر النظام الغذائي النباتي بنسبة 100٪ نتائج إيجابية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية . يمكن أن يساهم انخفاض استهلاك اللحوم والدهون المشبعة في صحة القلب. يعد تقليل الدهون الكلية في الجسم أيضًا ميزة إضافية تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. قد يساعد في فقدان الوزن بشكل آمن

الأنظمة الغذائية النباتية هي الرهان الأكثر أمانًا لخسارة الوزن. هذه الحميات مليئة بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المختلفة. تم العثور عليها للمساعدة في تقليل مؤشر كتلة الجسم لدى النساء البدينات ، والوزن الزائد ، وبعد انقطاع الطمث. قد يقلل النظام الغذائي النباتي أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي المرتبطة بالسمنة.

4. قد يساعد في تقليل الصداع النصفي

يمكن أن يكون للتدخل الغذائي مع نظام غذائي نباتي 100٪ تأثير إيجابي على الصداع المرتبط بالصداع النصفي. أظهرت دراسة نتائج واعدة في تقليل شدة الصداع وتكراره أسبوعيًا. يمكن أن تكون الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة للنظام الغذائي النباتي تفسيرًا لهذه النتيجة .

5. قد يقلل من آلام المفاصل والعضلات

قد يساعد النظام الغذائي النباتي في تقليل آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي. تم العثور على نظام غذائي نباتي 100٪ أو نظام غذائي نباتي لاكتو للمساعدة في تقليل الالتهاب والألم وكذلك الضيق النفسي الناجم عن آلام العضلات والمفاصل .

6. قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تقول الدكتورة كاتي تاكاياسو ، طبيبة الطب التكاملي ، “عندما ألقي نظرة على جميع الأدلة على العيش بأسلوب حياة يعطي الأولوية للصحة ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، فإن الأمر كله يتعلق بالنباتات.” نعم ، يساعد النظام الغذائي النباتي أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة. إلى جانب العلاج الطبي وعلاج السرطان ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالنباتات في إدارة أنواع مختلفة من السرطانات (البروستاتا والثدي والجهاز الهضمي والقولون والمستقيم) .

7. قد يساعد في إدارة أمراض الكلى

في إحدى الدراسات ، تمت دراسة 14686 بالغًا في منتصف العمر على مدار 24 عامًا . سجلت الدراسة 4343 حالة إصابة بأمراض الكلى في هذا الإطار الزمني. وجد الباحثون أن زيادة الالتزام بنظام غذائي نباتي أدى إلى إبطاء تقدم مرض الكلى. تعتبر النظم الغذائية النباتية آمنة ويوصى بها للوقاية الأولية والثانوية من CKD (مرض الكلى المزمن) .

8. قد يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم (أو ارتفاع ضغط الدم) إلى عدد من المضاعفات الصحية بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. النظام الغذائي النباتي هو أفضل تدخل غذائي للحد من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي . محتوى الصوديوم المنخفض في النظم الغذائية النباتية هو عامل رئيسي يساهم في خفض ضغط الدم . يعمل أكسيد النيتريك في النظم الغذائية النباتية أيضًا كموسع للأوعية ويساعد على تدفق الدم بشكل صحيح .

هذه هي الفوائد الصحية الثمانية لنظام غذائي نباتي. من الواضح أن تقليل المنتجات الحيوانية أو تجنبها يمكن أن يُظهر تحسينات كبيرة في صحة الفرد. تحقق من مخطط النظام الغذائي التالي للحصول على فكرة حول كيفية تصميم خطة النظام الغذائي النباتي الخاصة بك على أساس يومي.

قم بتعديل مخطط النظام الغذائي هذا وفقًا لتفضيلاتك الغذائية. يمكنك إضافة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والدهون الصحية المفضلة لديك. تحقق من قائمة تسوق البقالة التالية لمساعدتك على البدء. التقط لقطة شاشة للرجوع إليها لاحقًا.

لماذا يعتبر النظام الغذائي النباتي مفيدًا لك ، وفقًا لأخصائي التغذية

للأكل: قائمة الأطعمة المعتمدة من اختصاصي التغذية

• الخضار: السبانخ ، الجرجير ، السلق ، الكرنب ، الملفوف ، الملفوف الصيني ، الملفوف الصيني ، البروكلي ، القرنبيط ، الملفوف الأرجواني ، الفلفل الحلو ، الكوسة ، الثوم المعمر ، البصل الأخضر ، البامية ، الباذنجان ، الطماطم ، الجزر ، الشمندر ، الفاصوليا الخضراء ، إدامامي ، إلخ.

• الفواكه: التفاح والموز والكمثرى والخوخ والبطيخ والبطيخ والعسل والفراولة والتوت والتوت الأسود والتوت البري وتوت الغوجي والأناناس والبابايا والأفوكادو وفاكهة التنين والمانجو ، إلخ.

• البقوليات: العدس ، الحمص ، الفاصوليا ، الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا السوداء ، فول الصويا ، البازلاء الخضراء ، إلخ.

• الحبوب الكاملة: الدخن ، والأرز البني ، والأرز الأحمر ، والأرز الأسود ، والشعير ، والذرة الرفيعة ، والقمح ، والقمح المكسور ، ودقيق الشوفان ، وخبز القمح الكامل ، والخبز متعدد الحبوب ، والبسكويت متعدد الحبوب ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، إلخ.

• الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة بذور عباد الشمس والسمن.

• المكسرات والبذور (غير المملحة): اللوز ، الجوز ، الفول السوداني ، الفستق ، البقان ، بذور عباد الشمس ، المكاديميا ، البندق ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، البيبيتا ، بذور السمسم ، بذور البطيخ ، إلخ.

• الأعشاب والتوابل: الكزبرة ، الشبت ، الزعتر ، إكليل الجبل ، الزعتر ، القرفة ، الكمون ، الزنجبيل ، الفلفل الحار ، الفلفل الأسود ، ملح الهيمالايا الوردي ، الملح الأسود ، الكزبرة ، الكركم ، إلخ.

• المشروبات: الشاي والقهوة ومشروبات التخلص من السموم وعصائر الفاكهة والخضروات الطازجة

• مصادر الغذاء الحيوانية للاستهلاك العرضي: الأسماك الدهنية ، صدور الدجاج منزوعة الجلد ، مرق العظام ، البيض ، الحليب ، الجبن ، الزبادي غير المنكه ، اللبن الرائب ، إلخ.

يمكنك إما اختيار نظام غذائي نباتي 100٪ أو نظام غذائي مرن يتضمن أحيانًا مصادر غذائية حيوانية بكميات محدودة. ومع ذلك ، يجب دائمًا تجنب تناول الأطعمة التالية.

لماذا يعتبر النظام الغذائي النباتي مفيدًا لك ، وفقًا لأخصائي التغذية

لا تأكل: قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها

• الدهون المشبعة: اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل ولحم الخنزير المقدد واللحوم المقددة والبسكويت والكعك وشحم الخنزير وزيت جوز الهند وزيت النخيل والزبدة والسمن والجبن والجبن والمايونيز ، إلخ.

• الأطعمة المعلبة: الجاهزة للأكل ، نودلز كوب ، عصائر معلبة ، مشروبات غازية ، صلصات ، أطعمة مجمدة ، إلخ.

• الدهون المتحولة: البطاطس المقلية ، ودجز البطاطس ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة المقلية ، والدجاج المقلي ، والبيتزا ، والبرغر ، والبسكويت ، والفطائر ، ومبيض القهوة غير الألبان ، إلخ.

• الدهون المتحولة: البطاطس المقلية ، ودجز البطاطس ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة المقلية ، والدجاج المقلي ، والبيتزا ، والبرغر ، والبسكويت ، والفطائر ، ومبيض القهوة غير الألبان ، إلخ.

اتباع نظام غذائي نباتي هو إصلاح شامل لنمط الحياة. من المؤكد أن لديها العديد من الفوائد. لكن هل هناك أمثلة من الحياة الواقعية؟ بالتاكيد! قم بالتمرير لأسفل للتحقق من آثار النظام الغذائي النباتي في 3 أشهر فقط.

إذا كنت جديدًا على نظام غذائي نباتي ، يمكنك أن تغمر نفسك قليلاً بتغيير نظامك الغذائي بالكامل دفعة واحدة. لكن لا تقلق. إليك دليل تفصيلي خطوة بخطوة لبدء نظام غذائي نباتي. حرك الفأرة لأسفل.

البدء: دليل المبتدئين لبدء نظام غذائي نباتي

• امنح مطبخك شكلًا جديدًا: هذه هي أهم خطوة للبدء. بعيد عن الأنظار ، بعيد عن الذهن – أليس كذلك؟ تبرع بجميع الأطعمة المعلبة والأطعمة الأخرى الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة. قم بإحضار الخضار الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والأعشاب والتوابل وبعض مصادر الأطعمة الحيوانية إذا اخترت نظامًا غذائيًا نباتيًا مرنًا.

• اذهب ببطء ، لكن كن ثابتًا: غيّر نظامك الغذائي بوجبة واحدة أو وجبتين في اليوم. ابدأ بتناول الأطعمة النباتية فقط في واحدة أو اثنتين من أكبر وجباتك – الإفطار أو الغداء أو العشاء. امنح نفسك أسبوعًا واحدًا للتكيف مع العادات الغذائية الجديدة. يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي كامل من الأسبوع الثاني.

• تناول وجبة خفيفة بانتباه: تناول الوجبات الخفيفة أمر مهم جدًا أيضًا. من السهل استهلاك الدهون المتحولة من خلال الوجبات الخفيفة النباتية مثل رقائق البطاطس. استهلك المكسرات والبذور أو الفاكهة أو الخضار المقرمشة مثل الجزر والخيار لوجبة خفيفة لذيذة.

• قم بتضمين مصادر الغذاء الحيوانية ، إذا كنت تريد: يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي ولا يزال لديك مصادر غذائية حيوانية باعتدال. يعمل مفهوم المرونة هذا مع النباتيين الذين يستهلكون الحليب واللبن والجبن والبيض ، إلخ. كما أنه يعمل أيضًا مع الأشخاص الذين يحاولون تقليل استهلاك اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. المانترا هي استهلاك المزيد من الأطعمة النباتية أكثر من الأطعمة الحيوانية.

• اجعل طعامك لذيذًا: يجب أيضًا أن يكون مذاق الطبق الملون من الأطعمة النباتية جيدًا. استخدم أنماطًا مختلفة للطهي ، وتحقق من الوصفات السهلة ، واصنع تتبيلات السلطة والصلصات الخاصة بك لجعل طعامك لذيذًا.

• كافئ نفسك: الالتزام بعاداتك الغذائية الجديدة يتطلب جهدًا وتصميمًا. إذا كنت قد فعلت ذلك ، فقد حان الوقت لمكافأة نفسك. يمكنك شراء معدات مفيدة لنفسك (عصارة أو خفاقة ، إلخ) ، أو نشر صورة شخصية قبل وبعد على وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك ، أو شراء كتاب عن الذهن أو التأمل لمواصلة تحسين نمط حياتك الجديد.

إن اتباع نظام غذائي نباتي له فوائد عديدة. ومع ذلك ، قد يكون لها أيضًا عيب واحد.

لماذا يعتبر النظام الغذائي النباتي مفيدًا لك ، وفقًا لأخصائي التغذية

الآثار الجانبية: كيفية التغلب على نقص التغذية

فيتامين B12 فريد من نوعه بالنسبة للأطعمة الحيوانية ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا بنسبة 100٪ أن يتعمدوا الحصول على ما يكفي منه. جرب الطهي باستخدام الخميرة الغذائية (إنها بديل رائع للجبن). تظهر الدراسات أيضًا أن نوري يمكن أن يكون مصدرًا نباتيًا لـ B12. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقط قد يفكرون أيضًا في تناول مكمل “.

غالبًا ما يحتاج فيتامين د إلى التكميل أو الاستهلاك من خلال تناول الأطعمة المدعمة (تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل البدء في أي مكملات).” وتضيف “الزنك ، أوميغا 3 ، الحديد ، واليود هي أيضًا عناصر مغذية مثيرة للقلق. يوجد الزنك في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات مثل الحمص أو العدس. قد تتطلب أوميغا 3 مكملات (تحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات) ولكنها توجد في بذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز. يوجد اليود في الأعشاب البحرية والأملاح المدعمة “.

يوجد الحديد في العديد من الأطعمة النباتية بما في ذلك الخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات. ويمكن لفيتامين سي الموجود في الفواكه والخضروات أن يساعد في امتصاص الحديد “.

فيما يتعلق بالكالسيوم ، تقول ، “يمكن أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة النباتية بما في ذلك الفاصوليا والخضروات الخضراء واللوز وبذور السمسم.”

بالنسبة للبروتين تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية بما في ذلك البقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة في يومك هو طريقة سهلة لضمان تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين”.

مفتاح منع النقص الغذائي في نظام غذائي نباتي هو تناول مزيج من الأطعمة الموصى بها جنبًا إلى جنب مع المكملات الغذائية (فقط بعد استشارة طبيب مرخص) والحصول على جرعتك اليومية من فيتامين (د) بالتشمس في الشمس في الساعات الأولى من الصباح لمدة 10 دقائق على الأقل.

النظام الغذائي النباتي غني بالمواد المغذية والمركبات النشطة بيولوجيًا ذات الخصائص المضادة للأكسدة الضرورية للجسم. مع عدم وجود الدهون المشبعة ، تساعد هذه الأطعمة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك ، فإن تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات يساعد في تقليل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض الكلى.

 أثناء اتباع هذا النظام الغذائي ، قد تميل إلى تناول وجبة خفيفة من الأطعمة السريعة التي تحتوي على دهون متحولة. لذلك ، تجنب تناولها وقضم البذور والمكسرات بدلاً من ذلك من أجل صحة أفضل. ومع ذلك ، فإن اتباع الأنظمة الغذائية النباتية قد يفتقرون إلى بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 ود ، والزنك ، والحديد ، واليود ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. لذا ، فإن مكملاتهم أمر بالغ الأهمية.

الخلاصة

• يمكن أن يؤثر النظام الغذائي النباتي الذي يتكون من الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب بشكل إيجابي على صحتك الجسدية والعقلية.

• يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي 100٪ أو أن تكون مرنًا في تناول المنتجات الحيوانية من حين لآخر.

• قد يساعد النظام الغذائي النباتي في تحسين صحة القلب والكلى والمفاصل ، كما يساعد في إدارة فقدان الوزن.